Gesund im Home Office: 14 Tipps für Ernährung & Arbeit

Nach verschiedene Studien und Umfragen hat die Corona-Pandemie dazu geführt, dass viele Menschen an Gewicht zugenommen haben. In der Umfrage des EKFZ im September 2020 gaben 27% der Befragten an, dass sie zugenommen hätten. Das Home Office und die veränderte Lebenssituation spielen dabei eine entscheidende Rolle. Was können wir tun, um trotz Home Office auf unsere Gesundheit zu achten? Wie können wir unsere psychische und physische Gesundheit fördern und was können Arbeitgeber dafür tun? Unsere 14 Tipps geben Dir hoffentlich viele Anregungen für kleine und größere Veränderungen mit großer Wirkung.

Seit Beginn der Corona-Pandemie haben zahlreiche Studien untersucht, wie sich die Arbeit im Home Office auf die Gesundheit auswirkt. Doch auch ältere Befragungen liefern interessante Ergebnisse – da diese unbeeinflusst von zusätzlichen Belastungen durch die Pandemie sind. Die Befragung des Wissenschaftlichen Instituts der AOK (WIdO) für den AOK Fehlzeiten-Report 2019 zum Beispiel kommt zu dem Ergebnis, dass das Home Office eine größere Arbeitszufriedenheit, aber auch höhere psychische Belastungen zur Folge hat. Konkret gaben 73% der Angestellten im Home Office Erschöpfung (im Betrieb waren es nur 66%) und 46% Schlafstörungen (41% der im Betrieb arbeitenden) als Probleme an.

Noch deutlicher werden die Unterschiede in anderen Punkten: 34% haben an, Arbeitszeiten auf den Abend oder das Wochenende gelegt zu haben, im Betrieb waren es nur 3%! Die Arbeit im Home Office verleitet also dazu, die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben zu verwischen. Arbeitgeber tragen ihren Teil dazu bei: 19,5% der Befragten im Home Office gaben an, außerhalb der Arbeitszeit vom Arbeitgeber kontaktiert zu werden, im Betrieb waren es nur 5,6%.

Das bedeutet, dass es im Home Office nicht so eindeutig ist, wann die Arbeitszeit beginnt und endet, sowohl Angestellte selbst als auch Arbeitgeber beachten diese Grenzen häufig nicht. Weitere Probleme sind der fehlende Arbeitsweg und die fehlenden Wege im Büro, die dazu führen können, dass sich Angestellte im Home Office weniger bewegen. Besonders in Stresssituationen können zudem ungesunde Ernährungsgewohnheiten dazu kommen.

Wer weiß nicht, dass gesundes Essen und ausreichend Bewegung wichtig sind, um etwas für die eigene Gesundheit zu tun? Wir haben die besten Vorsätze und doch fällt es so schwer diese umzusetzen. Gerade im Home Office kann es eine große Herausforderung sein, uns an unsere Vorsätze zu halten und gesunde Gewohnheiten zu etablieren.

Die Mittagspausen mit den Kolleginnen und Kollegen fallen weg, in denen wir vielleicht gemeinsam in der Kantine oder in einem Restaurant eine gesunde Mahlzeit bestellt hätten. Im Büro können wir uns leichter gegenseitig motivieren, vielleicht stehen sogar gesunde Snacks bereit, an denen wir uns bedienen können. Der erhöhte Stress im Home Office kann zudem dazu führen, dass ein erhöhtes Bedürfnis nach ungesunden kurzfristigen „Belohnungen“ besteht und wir unseren Zuckerkonsum erhöhen. Vielleicht haben wir keine Zeit oder zu viel Stress etwas gesundes zu kochen und essen nebenher ein Fertiggericht als Mittagessen.

Mehr bewegen, weniger sitzen und bessere Work-Life-Balance – den meisten Menschen ist bewusst, was zu tun ist, aber was kannst Du konkret tun und wie kannst Du Dein Team dabei unterstützen, im Home Office gesund zu bleiben?

Auch wenn es verlockend ist: arbeite nicht vom Sofa oder Bett aus, wenn es sich vermeiden lässt! Die Haltung ist an einem Tisch, am besten mit einem passend eingestellten Stuhl, deutlich gesünder und führt zu weniger Problemen mit Rücken, Schultern und Augen. Ein separater Bildschirm ist im Allgemeinen augenfreundlicher als der Laptop Bildschirm, der häufig konstrastärmer ist. Auch die Kopfposition ist bei der Laptop-Arbeit nicht optimal – Rückenschmerzen und trockene Augen sind häufige Folgen.

Vermeide Gegenlicht oder reflektierendes Licht am Arbeitsplatz und halte ausreichend Abstand zum Bildschirm. Verwende eine separate Tastatur und eine Maus.

Wenn es möglich ist, richte Dir einen eigenen Arbeitsbereich ein, damit Du auch gedanklich die Arbeitszeit besser von der Freizeit trennen kannst. Dein Gehirn merkt sich irgendwann: am Schreibtisch sitzen = arbeiten.

Ein höhenverstellbarer Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne, auf dem die Sitzposition veränderbar ist, kann viel dazu beitragen, dass Du nicht den ganzen Tag in derselben Position sitzen musst. Das entlastet Deine Bandscheiben, den Rücken und die Schultern. Natürlich solltest Du trotzdem regelmäßig aufstehen und Dich bewegen.

Tipp für Arbeitgeber: Unterstütze Dein Team bei der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Schicke jeder und jedem eine Checkliste, beteilige Dich an einem guten Arbeitsstuhl und stelle einen guten Bildschirm und eine Maus zur Verfügung.

Im Büro legen die meisten Menschen mehr Pausen ein, beim Gang zur Kaffeemaschine oder zwischen Meetings, beim Gespräch mit Kolleginnen und Kollegen auf dem Gang. Zu Hause machen viele nicht einmal eine Mittagspause abseits des Rechners.

Essenspausen sollten möglichst nicht am Rechner verbracht werden – Ausnahme die gelegentliche gemeinsame virtuelle Mittagspause im Team. Wechsle den Platz und nimm Dir bewusst die Zeit zum Essen und Abschalten. Plane Deine Pausen fest mit ein und trage sie in den Kalender ein, damit alle Bescheid wissen, dass Du in dieser Zeit nicht erreichbar bist.

Tipp für Arbeitgeber: Motiviere Deine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter dazu Pausen zu machen. Achte darauf, dass diese eingehalten werden. Eine Regel „keine Meetings zur Mittagszeit“ und das Eintragen der Mittagspause im Kalender kann dabei helfen, die Pausen im Blick zu behalten und als tägliche Routine zu etablieren.

Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung werden manchmal als „das neue Rauchen“ beschrieben, denn die Gefahr durch Bewegungsmangel sind erheblich. Muskeln bilden sich zurück, wenn sie nicht beansprucht werden, die Bandscheiben, der Rücken und die Schultern werden belastet durch das lange am Bildschirm sitzen

Wenn es nicht möglich ist, einen Spaziergang zu machen, können schon Dehnübungen zwischendurch und leichte Kraftübungen helfen, einfache Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze, Planken oder der berühmte Hampelmann.

Tipp für Arbeitgeber: Initiiert doch einmal eine gemeinsame Yoga Session im Team! Das entspannt, hilft allen dabei, sich zu bewegen und den Kopf freizukriegen und hilft beim Teambuilding. Teile leichte Übungen mit dem Team – ein YouTube Video oder ein einfacher Trainingsplan kann viel helfen. Vielleicht könnt ihr auch eine Fitness Challenge veranstalten und eine kleine Belohnung für diejenige oder denjenigen aussetzen, die oder der die meisten Schritte gelaufen ist.

Abschalten ist wichtig. Nimm Dir bewusst die Zeit vor Arbeitsbeginn, am Abend oder auch zwischendurch, an etwas anderes zu denken und den Kopf frei zu kriegen. Mach einen kleinen Spaziergang oder gehe zumindest an die frische Luft (Balkon oder Garten, auch Fenster öffnen kann schon viel helfen). Vielleicht helfen Dir Guided Meditations oder Yoga zum Ausgleich.

Tipp für Arbeitgeber: Motiviere das Team zu entspannenden Aktivitäten. Vielleicht könnt Ihr eine gemeinsame Meditation durchführen oder eine leichte Yoga Session am Morgen. Schicke Deinem Team Reminder, die sie daran erinnern, Entspannungspausen einzulegen, oder Links zu Meditationen und Yoga Übungen. Auch eine kleine Home Office Care Box kann helfen – vielleicht schenkst Du Deinen Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern einen Gutschein für eine Yogastunde, ein entspannendes Duftöl oder ein Buch mit Entspannungsideen.

Einer der wichtigsten Punkte, die Angestellte im Home Office beklagen, ist das Fehlen sozialer Kontakte und die Vereinsamung. Für die psychische Gesundheit ist es essenziell sich auszutauschen und ein Gemeinschaftsgefühl zu behalten.

Auch im Home Office sollte der Kontakt zu den Kolleginnen und Kollegen gehalten werden. Von Videokonferenzen sind nach über einem Jahr Corona viele müde, so lange Treffen in Person nicht möglich sind, sind sie jedoch die einzige Alternative.

Neben den Arbeits-Calls ist der private Austausch wichtig, denn der Smalltalk an der Kaffeemaschine oder die gemeinsame Mittagspause fallen weg. Nimm Dir bewusst Zeit, dich mit Deinen Teamies auszutauschen, darüber wie es euch geht oder wie ihr euch unterstützen könnt.

Tipp für Arbeitgeber: Initiiere regelmäßige virtuelle Teambuilding Aktivitäten, zum Beispiel ein gemeinsames Online Escape Game, ein virtuelles Wine Tasting, eine Online Challenge oder ein gemeinsames Kochen. Auch gemeinsame virtuelle Mittagspausen oder Kaffeepausen stärken das Teamgefühl.

Die durchschnittliche Bildschirmnutzung in Deutschland betrug vor Corona 8 Stunden pro Tag. Wenn wir mit einrechnen, dass Vollzeitjobs am Computer alleine bis zu achte Stunden Computerarbeit erfordern und die Freizeit hier noch nicht einmal mit eingerechnet ist, dürfte die Zahl hier deutlich höher gelegen haben.

Durch Corona liegt laut einer Umfrage des Branchenverbandes bitkom die durchschnittliche Bildschirmzeit bei 10,4 Stunden. Diese Zahle sind erschreckend und bleiben häufig nicht ohne langfristige Folgen, wenn wir nichts dagegen tun. Sieh bewusst häufiger vom Bildschirm auf. Im besten Fall hast Du die Möglichkeit in die Ferne zu sehen – aus dem Fenster zum Beispiel.

Dunkelheit und Wärme tun den Augen gut – beispielsweise durch Augenkompressen, aber auch einfach die Hände einige Sekunden auf die Augen zu legen kann helfen.

So schwer es in Lockdown-Zeiten ist: Verbringe in der Freizeit möglichst wenig Zeit vor dem Bildschirm. Dazu zählt der Laptop und das Tablet genauso wie das Smartphone, aber auch der Fernseher. Such Dir alternative Freizeitbeschäftigungen und nutze die Bildschirmzeit bewusst und nicht als Ablenkung weil Du erschöpft bist und es so gewohnt bist.

Tipp für Arbeitgeber: Erinnere Dein Team regelmäßig daran, Pausen einzulegen und bestärke es darin, den Bildschirm zu verlassen. Der Kalender sollte immer auch Pausen dafür zulassen, beispielsweise zwischen einzelnen Meetings. Wenn Du dem Team Home Office Boxen schicken möchtest, kann eine Augenkompresse sehr wohltuend sein.

Nicht nur wie wir arbeiten, beeinflusst unsere körperliche und geistige Gesundheit im Home Office, die Ernährung spielt eine ebenso große Rolle. Unsere Tipps sollen Dir und Deinem Team dabei helfen, gesündere Gewohnheiten einzuführen.

Zu wissen, wofür man etwas tut, ist der erste Schritt dahin, das Ziel zu erreichen. Überlege Dir, warum Du gesünder essen möchtest? Fühlst Du Dich unwohl? Hast Du das Gefühl, Deine aktuelle Ernährung wirkt sich negativ auf Deine Haut, Deine Verdauung oder Dein Gewicht aus? Visualisiere, wie Du Dich besser fühlst, wenn Du eine Weile gesünder gegessen hast und erinnere Dich regelmäßig daran, was Dein Ziel ist und warum Du es erreichen möchtest.

Tipp für Arbeitgeber: Gegenseitige Motivation und Accountability leisten einen wichtigen Beitrag dazu, ein Ziel zu erreichen. Wie könnt ihr das im Team erreichen? Vielleicht könnt ihr eine Clean Eating Challenge starten, euch gegenseitig Tipps geben, motivieren und Rezepte austauschen.

Wenn keine gesunden Snacks da sind, greifen wir zu den ungesunden. Wenn die Schokolade gut sichtbar bereit liegt, ist es deutlich schwieriger zu widerstehen. Eine gute Vorbereitung ist daher das A und O für Deinen Erfolg. Sieh Dir Deine Vorräte durch: hast Du ausreichend Obst und Gemüse zu Hause oder bestehen Deine Snacks hauptsächlich aus Süßigkeiten und herzhaften Fertig-Knabbereien? Leg Dir einen guten Vorrat an frischen und gesunden Snacks an: Snackmöhren, Joghurte (aus tierischer Milch oder Pflanzendrinks), Gurken, Beeren, ungesalzene fettfreie Nüsse, usw. Achte darauf, dass Du Dir Snacks zulegst, die Du auch tatsächlich magst, sonst wird es schwierig mit der Motivation.

Sieh Dir an, welche Zutaten Dir für gesunde Mahlzeiten fehlen. Frisches oder tiefgekühltes Gemüse, gesunde Beilagen und Proteinquellen. Ergänze diese Liste im nächsten Schritt anhand Deiner Menüplanung.

Tipp für Arbeitgeber: Mach es Deinem Team etwas einfacher und verwöhne alle Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern mit einem gesunden Snack Paket – ein frischer Obstkorb, gesunde Riegel und Nüsse beispielsweise. Wer wird nicht gern überrascht und probiert Neues aus. Bei uns im Marketplace findest Du übrigens diverse gesunde Snackboxen fürs Home Office!

Plane Deine Mahlzeiten vor, damit Du nicht in Versuchung kommst, doch zum Fertiggericht zu greifen. Im besten Fall hast Du keine Fertiggerichte zu Hause, aber es gibt immer wieder Ausnahmesituationen, wo wir wirklich keine Zeit haben und es schnell gehen muss. Lass solche Gerichte für diese Situationen und plane für den Großteil der Woche ein, dass Du Dir ein gesundes Mittagessen zubereitest oder aufwärmst. Such Dir Rezepte und plane Deinen Einkauf entsprechend, damit es so wenige Hürden wie möglich gibt.

Tipp für Arbeitgeber: Nicht jede und jeder kocht gern oder hat Erfahrung im gesunden Kochen. Warum besucht ihr nicht gemeinsam einen virtuellen Kochkurs, in dem gesunde Mahlzeiten zubereitet werden? Eine weitere Hilfe können Kochboxen sein, die Du Deinem Team nach Hause liefern lässt und die alle Zutaten für ein Gericht sowie eine Anleitung enthalten. Übrigens: Das gemeinsame Kochen kann auch ein gutes Teambuilding Event sein!

Hast Du schon mal vom Mealprep Trend gehört? Damit gemeint ist, eine größere Menge an Mahlzeiten vorzubereiten, zum Beispiel am Wochenende für die gesamte Woche vorzukochen. Unter der Woche musst Du dann nur noch die vorbereiteten Mahlzeiten aufwärmen und hast ein gesundes hausgemachtes Mittagessen! Du musst dabei nicht jeden Tag das Gleiche essen – der Trick ist es, eine Handvoll Basiszutaten zu verwenden und diese geschickt zu unterschiedlichen Gerichten zu kombinieren, indem Du beispielsweise die Saucen oder Gewürze veränderst oder Beilagen austauschst. Mealprep funktioniert übrigens auch gut für das gesunde Frühstück im Home Office!

Tipp für Arbeitgeber: Auch für eine gesunde Mealprep kann ein gemeinsamer Kochkurs viel helfen. Lernt gemeinsam verschiedene Zubereitungsarten, Zutaten und Gerichte kennen, die ihr im Mealprep anwenden könnt. Nicht jedes Gericht lässt sich gut vorbereiten und ein paar Tage aufbewahren, aber fast immer gibt es einen Anteil, der vorbereitet werden kann.

Feste Essenszeiten helfen uns dabei, uns an regelmäßige Mahlzeiten zu gewöhnen, keine Mahlzeiten mehr auszulassen und nicht unkontrolliert den Tag über zu snacken. Plane immer eine Mittagspause mit einem gesunden Essen ein, am besten immer zu einer ähnlichen Zeit. Das Gleiche gilt für das Frühstück und die Kaffeepausen sowie das Abendessen.

Tipp für Arbeitgeber: Für Vollzeit-Mitarbeitende sollte die Mittagspause eine Pflicht sein – nicht nur aus rechtlichen Gründen. Achte darauf, dass keine Termine in die Mittagspause gelegt werden und motiviere Dein Team dazu, feste Mittags- und Kaffeepausen einzuhalten. In dieser Zeit sollten die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter nur im Notfall kontaktiert werden, damit sie sich auf das Essen und die Pause konzentrieren können.

Oben haben wir es bereits angesprochen: die Snacks! Aus Frust greifen viele von uns gern zu Schokolade oder anderen zucker- und fettlastigen Snacks. Das kurzfristige Wohlfühl-Gefühl ist keine nachhaltige Belohnung, darum gilt es, gesündere Alternativen zu finden. Obst, zuckerfreie Süßigkeiten, Nüsse oder Bitterschokolade sind nur einige Beispiele für gesündere Snacks.

Tipp für Arbeitgeber: Mit einer gesunden Home Office Snack Box unterstützt Du Dein Team bei einer gesünderen Ernährung. Ob das ein Obstkorb ist, eine vollwertige Snack-Auswahl oder ein Paket mit leckerer Bitterschokolade – über eine Snack Box wird sich jede und jeder freuen!

Es mag selbstverständlich sein, in der Praxis kann es jedoch schwer, mindestens 2 Liter am Tag zu trinken – zumal es umstritten ist, welchen Einfluss Kaffee auf den Wasserhaushalt hat. Stell Dir bewusst jeden Tag ausreichend gesunde Getränke bereit – Wasser, ungesüßte Tees, verdünnte Fruchtsaftschorlen oder Infused Water.

Tipp für Arbeitgeber: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du Dein Team dabei unterstützen kannst, ausreichend zu trinken. Vielleicht veranstaltet ihr eine Water Challenge im Team, in der jede und jeder mittels einer App trackt, wie viel sie oder er am Tag trinkt. Tauscht die Ergebnisse aus und vielleicht gibt es am Ende sogar eine kleine Belohnung für alle, die die Challenge geschafft haben.

So banal es klingt: wer viel trinkt, braucht mehr Pausen. Wenn ihr viele Calls im Team habt, plane ausreichend Pausen dazwischen ein. Back-to-Back Calls können es schwierig machen ausreichend zu trinken, daher sollte immer mindestens 5min Pause eingeplant werden, um sich zu bewegen und das Badezimmer aufzusuchen.

Motiviere Dein Team außerdem zu gesunden Getränken, indem Du ihnen gesunde Drinks nach Hause schickst. Fruchtsäfte, gesunde Shots oder eine Saft Kur. Vielleicht auch ein Paket mit gesundem Tee. Im Marktplatz haben wir eine große Auswahl an Getränken für Dich!

Als letzten Punkt geben wir Dir noch einmal mit, was wir oben schon angesprochen haben: Fast Food ist verlockend, weil es uns Arbeit abnimmt und es uns schmeckt. Gesund ist das in den meisten Fällen nicht dank hoher Kalorienanzahl und geringem Nährwert, fragwürdigen Zusatzstoffen und zu viel Salz, Zucker oder Fett.

Mealprep (siehe oben) hilft Dir dabei, gesünder schnelle Mahlzeiten zuzubereiten, die schmecken und Dir trotzdem Zeit sparen. Natürlich gibt es auch Fertiggerichte, die gesünder sind als andere – wenn es gar nicht anders geht, haben Produkte in Bio-Qualität häufig gesündere Zutatenlisten. Eine Alternative sind schnelle Rezepte, die trotzdem gesund sind – ein frischer Wrap oder eine Bowl ist mit der entsprechenden Vorbereitung zum Beispiel schnell zusammengestellt.

Tipp für Arbeitgeber: Unterstütze Dein Team, indem Ihr euch austauscht über gesunde Rezepte und eure Foodprep-Erfahrungen. Vielleicht hat eine oder einer von euch schon Erfahrungen und kann dem Team eine kleine Einführung ins Thema geben. Oder ihr bucht einen Workshop bei einem Profikoch.

Home Cooking Boxen sind deshalb so beliebt, weil sie es uns ermöglichen, einfach und meistens schnell eine Mahlzeit zuzubereiten. Überrasche Dein Team mit einer Kochbox, die ihr unabhängig voneinander oder sogar beim gemeinsamen virtuellen Kochen zubereitet.

Wir haben Dir oben schon verschiedene Möglichkeiten aufgezeigt, wie die Arbeit im Home Office gesünder wird. Uns von heycater! ist es wichtig, unsere Kunden dabei zu unterstützen, Wellness und Gesundheit der Angestellten zu erhöhen. Darum haben wir eine große Anzahl an Angeboten auf dem Marktplatz: Du findest virtuelle Teambuilding Events. Kochboxen, Workshops und vieles mehr, das Dir und Deinem Team den Arbeitstag und die Mahlzeiten verschönern kann.

Sieh Dich gern um, Du findest bestimmt ein passendes Angebot! Hat Dich dieser Artikel inspiriert, hast Du Ideen gefunden, die Du im Team umsetzen möchtest? Teile den Artikel gern mit Deinen Teamies und Deinen Vorgesetzten und bleibt auch im Home Office möglichst gesund!